Cuando las tensiones aumentan y nos encontramos discutiendo con las personas que amamos, necesitamos PARAR y reflexionar sobre lo que está sucediendo en nuestro interior.
Conoce estos 10 tips para cuando aumentan las tensiones en casa:
1. Solicita un TIEMPO FUERA para reflexionar
Cuando empieza a tensarse el ambiente en casa y alguno comienza a intensificar el tono de voz, literalmente jugamos como árbitro y pedimos “tiempo fuera”.
Si vamos a discutir, al menos hagamos una pausa, respiremos para darnos cuenta y evitar que la emoción del enojo “nos secuestre”, pues si eso sucede seguramente estaremos fuera de control diciendo o haciendo cosas de las que nos arrepentimos más tarde.
Luego, juntos podemos pensar si queremos pelear
y si creemos que una pelea ayudará. A veces es necesario, pero sobre todo discutir es una señal de que estamos sensibles o irritables y necesitamos tomar espacio hasta que nos calmemos.
2. Haz un CHEQUEO DE AUTOCUIDADO.
Pregúntate ¿Tengo hambre? ¿Cuándo fue la última vez que comí? Desde que comenzó la pandemia, muchos de nosotros hemos estado muy ansiosos, lo que sucede es que algunos perdemos el apetito debido a la reacción de nuestro estómago al estrés y otros comemos sin parar. Pero incluso si no tenemos apetito, debemos comer para evitar que nuestro estado de ánimo caiga en picada ¿Estoy cansado? Es natural en estos momentos tener problemas para dormir o por el contrario dormir mucho pues esto es lo que sucede cuando estamos estresados.
Saber si estás cansado es importante para que puedas entender tu estado de ánimo. Hazle saber a tus seres queridos que no estás enojado con ellos y que no hicieron nada malo. Solo tienes hambre o estás cansado.
3. Tómate el tiempo para reconocer CÓMO SE SIENTE TU CUERPO.
Toma nota de las sensaciones que sientes internamente, como un aumento de la frecuencia cardíaca o un agujero en el estómago. Todas las emociones producen sensaciones físicas. Con la práctica podrás tolerar las sensaciones físicas que producen nuestras emociones sin tener que bloquearlas, negarlas o suprimirlas. Cuando notes sensaciones físicas, experiméntalas con curiosidad y autocompasión hacia ti mismo, respira profundamente mientras te quedas con la sensación, y después de 30 a 60 segundos podrás notar un cambio. Al practicar este tipo de consciencia profunda, ganarás espacio para poder tomar control más adecuadamente de tu comportamiento.
4. Haz tu mejor esfuerzo para IDENTIFICAR LO QUE ESTÁS SINTIENDO.
¿Tienes miedo? ¿ Estás frustrado? ¿Triste? ¿Ansioso? ¿Nervioso? ¿Te sientes enfermo o solo? Cualesquiera que sean tus sentimientos, simplemente detente y valídalos. No hay una forma incorrecta de sentir, recuerda que los sentimientos son mensajeros que te avisan qué es lo que realmente necesitas.
5. Comprueba si estás PREOCUPADO POR EVENTOS CATASTRÓFICOS del futuro
Una forma de calmarse es pasar de preocuparse por el futuro a estar en el momento presente. Hazte esta pregunta como una comprobación de la realidad: ¿Estoy yo o alguien a quien amo en peligro en este momento? Puede que tengas miedo del futuro.
Ayuda a tu cerebro, y cuerpo a sentirse seguros, pues ellos no distinguen la ficción de la realidad. ¿Estás físicamente bien ahora, además de sentirte asustado, ansioso, aburrido, encerrado, triste y enojado? Solo reconocer esto con una agradable respiración larga y profunda puede ofrecerte algo de alivio. Si bien todos necesitamos ponernos en cuarentena para cuidarnos a nosotros mismos, a nuestros seres queridos y para ser buenos ciudadanos, la mayoría de nosotros estaremos bien. Permítete relajarte con eso.
6. Recuérdate a ti y a los demás una y otra vez: ESTA SITUACIÓN ES TEMPORAL
Este sentimiento es temporal, esta cuarentena es temporal. Porque en verdad lo es.
7. Te sugiero que hagas EJERCICIOS DE CONEXIÓN con la tierra
Como este que te voy a describir a continuación: Siéntate cómodamente en una silla con los pies tocando el piso (de preferencia sin zapatos), inhala, siente tu cuerpo, es posible que necesites tocarlo, y ahora siente tus pies, su temperatura, las plantas rozando el piso, así de sencillo. Hago esto cada vez que me siento tenso, nervioso, abrumado o enojado. En estos días, respiro así al menos cuatro veces durante el día para calmar mi mente y mi cuerpo. Incluso un pequeño cambio para mejorar es un gran logro.
8. CAMBIA TU ENTORNO si es posible y adopta una actitud alegre o “juguetona”
Es posible que al principio no tengas ganas de estar así . Puedes intentarlo de todos modos y ver qué le pasa a tu cerebro. Baila, camina, corre, patea una pelota, juega un juego de mesa, mímica, si tienes hijos haz un concurso de disfraces chistosos etc. Una técnica de distracción que utilizamos en terapia es simplemente nombrar tres colores, sonidos y texturas que ves en el entorno. Prueba algunas rondas de esto por tu cuenta o con tus hijos. Si no puedes salir porque vives en una ciudad, mira fotos de la playa, las montañas o cualquier lugar que ames.
Imagina que estás allí e imagínalo vívidamente. La imaginación y el juego van de la mano. Ambos son excelentes para calmar el estrés e importantes para el bienestar de niños y adultos.
9. Haz una lista de COSAS SIMPLES QUE TE RELAJEN
Durante los momentos de tranquilidad, haz una lista de cosas (actividades que te ayuden a cambiar de un estado mental angustiado a uno empoderado). En los momentos que te sientes irritado o angustiado acude a tu lista y prueba uno por uno hasta que sientas alivio. Aquí hay algunas sugerencias:
Haz Ejercicio
Toma un baño caliente
Escucha música o un podcast
Video chatea o llama a un amigo
Mira un programa de televisión o serie
Lee o escucha libros solo o con tu familia
Aprende un idioma con alguna app
Hornea algún postre
Pon música y baila
Escucha un audio de meditación
¡Ahora es tu turno, continúa con tu lista!
10. Habla sobre cómo te sientes con tu familia.
Una vez que te tomes el tiempo para atender tu mundo interno, comparte abierta y auténticamente con tu pareja,, familia y amigos. Es sorprendente cómo hablar de nuestros sentimientos los transforma en algo mejor. Probablemente los otros se sientan igual que tú, aunque puedan expresarlo de manera diferente. Por ejemplo, algunas personas actúan con dureza y distancia poniéndose a la defensiva, cuando en realidad están experimentando miedo. Otras personas pueden hablar desde sus emociones principales y decir: "Oye, tengo miedo. Necesito un abrazo".
Las emociones no necesitan ser reparadas. Necesitan validación y ser compartidas Cada vez que quieras decir algo desagradable a alguien de tu familia, ¡NO LO HAGAS! En cambio, tómate un descanso y valida lo que está sucediendo dentro de ti que te hace querer pelear. Luego, “fórzate” activamente a recordar que amas a estas personas y que quieres mantener una relación a largo plazo con ellas. Apela a las partes amorosas, tolerantes, amables, afectuosas y compasivas que hay en ti por tu bien y el de tus seres queridos. La adversidad brinda una oportunidad para el cambio.
Espero que te desafíes a ti mismo para trabajar con tus emociones sabiamente. No te desquites con las personas que amas. ¡Tú puedes hacerlo!
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